En el artículo vamos a tratar el adiestramiento de abdominales para lograr el tan deseado six paquete.
Cuando se aproxima el verano el anhelo por lucir el conocido «Six pack», se dispara, mas al lado de la estética, un adiestramiento abdominal conveniente fundamental para una adecuada biomecánica anatómico (1).
¿Qué es el six paquete?
El Six paquete lo conforman los músculos del recto precedente del abdomen (dos). Cuando se tiene un índice de grasa bajo, estos se marcan en la zona del abdomen, dando el aspecto de tableta de chocolate que vemos en tantas portadas de gaceta.
Figura 1. Músculos del six paquete.
El Six paquete se completa con unos abdominales oblicuos bien definidos o, por lo menos, esto es lo que vemos.
Mas, ¿hay algo más? Te sonará paradójico, mas si deseas lucir un abdomen marcado, es más rentable priorizar adiestrar las piernas que los abdominales (tres).
¿Qué es lo que significa verdaderamente tener un Six Paquete?
La anatomía tras el Six Paquete
Un six paquete no es más que la musculatura abdominal, particularmente el recto abdominal, dividido en 6 (o aun 8) segmentos perceptibles. Tener un six paquete es signo de una baja grasa anatómico y un buen tono muscular, no solo en la zona del abdomen, sino más bien en todo el cuerpo.
Factores Claves para el Six Paquete
Si deseas un six paquete, precisas trabajar en 3 frentes: alimentación, ejercicio y reposo. En términos fáciles, precisas comer bien, ejercitarte de forma eficaz y dar a tu cuerpo el reposo que precisa para recobrarse y medrar.
Lograr el Six Pack: Olvídate de los abdominales
Cuando charlamos de abdominales, lo adecuado sería hacerlo sobre el CORE, puesto que el adiestramiento abdominal ha de ser un término más extenso, con el propósito de conseguir una musculatura, útil, funcional y finalmente… definida.
El desarrollo de la zona CORE nos ayudarán a progresar la estabilidad del cuerpo (cuatro) y asimismo nos va a facilitar la transmisión de energía entre el tren inferior y el superior, por lo que las rutinas de CORE van alén de efectuar «crunches».
La construcción del Six paquete se fundamenta en tres pilares con los que no solo lograrás unos abdominales fuertes si no que asimismo conseguirás una zona CORE útil y funcional (cinco) para tu vida diaria.
Por orden de relevancia tenemos:
- Nutrición conveniente
- Adiestramiento «Full body»
- Adiestramiento concreto
Nutrición conveniente
La alimentación es lo más esencial si deseas lograr un buen Six paquete. Titulares como “ABS en treinta días con el reto del Plank”, “Adiós Barriga con estos ejercicios abdominales», “six paquete en verano sin dieta” no son suficientes para lograr un buen desarrollo de la zona del abdomen.
Si bien en ciertos portales de internet, gacetas, TV vendan productos para perder grasas localizada, es imposible suprimir la grasa localizada.
La grasa se amontona primordialmente en las caderas en las mujeres y en el abdomen en los hombres, siendo estas zonas de las últimas que se va a perder grasa cuando se efectúen periodos de definición.
Un índice de grasa anatómico bajo es un pilar esencial para lograr un buen six paquete. Estas son ciertas estrategias para conseguirlo:
- Reducir el total de calorías que ingerimos en el día. Se puede iniciar con una reducción de quinientos calorías semanales. Pequeños cambios como retirar el pan, eliminar refrescos, no consumir ultraprocesados, acrecentar la ingesta de frutas y verduras… puede asistirnos a reducir el número de calorías cada día.
- Efectuar un ayuno intermitente. Esta estrategia puede ser útil en el perder peso. Lo aconsejable es empezar con pequeños periodos de ayuno, e ir incrementándolos poquito a poco.
- Sostener un conveniente protocolo de déficit calorífico. Es fundamental sostener un déficit calorífico prolongado en el tiempo para reducir el tejido graso de nuestro organismo, de esta manera vamos a ir dirigidos a lograr el six paquete.
Come proteínas de alta calidad
Las proteínas son esenciales para el desarrollo y la reparación de los músculos. Sin proteínas, tu cuerpo no va a poder recobrarse tras el ejercicio y tus músculos no medrarán.
Reduce los azúcares refinados
Los azúcares refinados tienden a acumularse como grasa en el cuerpo, lo que puede esconder tus abdominales. Reduce la ingesta de comestibles procesados y bebidas azucaradas.
Aumenta el consumo de fibra
La fibra ayuda a sostener tu sistema digestible saludable y te ayuda a sentirte lleno, lo que puede prevenir los antojos de comestibles poco saludables.
«Una alimentación conveniente es el secreto para desvelar tus abdominales. Come bien, vive bien, luce bien».
Ahora que tienes un plan de nutrición en psique, es hora de pasar al siguiente paso: el ejercicio.
Adiestramiento «Full-Body»
Un adiestramiento de veinte minutos puede ser más útil que uno de una hora. Los adiestramientos «Full-Body» siempre y en toda circunstancia va a ser una buena opción para reducir la grasa anatómico y acrecentar la masa muscular.
Además de esto, si priorizamos ejercicios poliarticulares y ejercicios cardiovasculares de alta intensidad, conseguiremos un coctel quemagrasa bien interesante (seis).
Existe la falsa creencia de que un «entrenamiento de definición» debe realizarse con pesos ligeros y un elevado número de reiteraciones (en torno al sesenta por ciento del 1RM y unas quince reiteraciones por serie de trabajo).
No obstante, el trabajo de fuerza con cargas altas, conjuntado con dieta y ejercicio cardiovascular es una combinación conveniente para lograr un buen «six paquete«.
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Adiestramiento concreto
Adiestrar los abdominales de forma concreta es el último punto de esta lista para lograr un «six paquete» definido.
Un buen programa de adiestramiento de fuerza puede asistirte a acrecentar la masa muscular, lo que a su vez puede asistirte a abrasar más calorías, aun cuando estás en reposo.
La zona Core está compuesta por músculos pequeños cuya función no es hipertrofiarse, como puede ser el caso de los dorsales o pectorales, sino su misión es eminentemente progresar la de estabilización del cuerpo.
En consecuencia, el adiestramiento concreto de abdominales (siete), no debe ir orientado a la hipertrofia, si no orientado al control, potencia y funcionalidad del CORE. Lograremos los resultados que procuramos utilizando:
- Ejercicios isométricos: son aquellos en los que sostenemos la postura, el más renombrado es la plancha frontal «Front Plank».
- Ejercicios de contracción abdominal: son los ejercicios más tradicionales, el crunch abdominal, los sit up, heel tap… trabajamos el six paquete a través de la contracción del músculo, que vamos a deber sostener a lo largo de todo el rango de movimiento.
- Trabajo de inestabilidad y/o unilateral: Se pueden usar materiales como un fitball, bosu o afín y asimismo se puede lograr si se trabaja de forma unilateral, por servirnos de un ejemplo, efectuar una plancha frontal con un brazo y la pierna contraria apoyados.
- Ejercicios dinámicos: Son aquellos que combinan múltiples de los precedentes. A priori son ejercicios que no son concretos de la zona CORE, mas al efectuarlos se observa que, sin un buen control del mismo, no se puede efectuar adecuadamente. Estarían incluidos ejercicios como el «stand up» (levantarse del suelo), lanzamiento de balón medicinal, «toes to bar» (pies a la barra), etc.
«Un six paquete se forja tanto en la cocina como en el gimnasio. Tu compromiso con los dos determinará tu éxito».
Descanso: La pieza olvidada del rompecabezas Six Paquete
El reposo y la restauración son tan esenciales como la alimentación y el ejercicio tratándose de lograr un six paquete. ¡Sí, lo has oído bien!
Sueño
El sueño es cuando tu cuerpo se recobra y medra. No infravalores el poder de una buena noche de sueño.
Días de reposo
Los días de reposo son esenciales para dejar que tus músculos se recobren y medren. Asegúrate de tener cuando menos un par de días de reposo cada semana.
Edificar un six paquete puede parecer un sueño lejano, mas con la estrategia adecuada, puede transformarse en una realidad. Recuerda, se trata de compromiso y consistencia. ¡Comencemos hoy y veamos ese six paquete relucir!
Bibliografía
- Pérez, M., Latorre, R. y Massa, F. J. (dos mil diez). Consideraciones biomecánicas en el trabajo de la musculatura abdominal. Apunts. Educación Física y Deportes. noventa y nueve, veintiocho-treinta y tres.
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