Rutina de ejercicios push pull leg

Rutina Push Pull Leg: Un Enfoque Efectivo para el Entrenamiento de Fuerza

El mundo del fitness está lleno de infinitas rutinas de entrenamiento que prometen milagros físicos. Sin embargo, existe una estrategia de entrenamiento que ha resistido la prueba del tiempo y se ha consolidado como una de las más efectivas: la rutina Push Pull Leg (PPL).

¿Qué es una rutina Push Pull Leg?

La rutina Push Pull Leg es un enfoque fraccionado que divide los ejercicios en tres categorías fundamentales: Empuje (push), Tracción (pull) y Piernas (leg). Esta estructura ha demostrado ser altamente eficaz y sencilla de seguir (1).

Empuje (Push)

Esta categoría incluye ejercicios que se centran en los músculos involucrados en los movimientos de empuje, como el pecho, los hombros y los tríceps. Consiste en aplicar fuerza hacia afuera, resistiendo una carga. Los ejercicios principales incluyen el press de banca, las flexiones, los fondos y el press militar.

Tracción (Pull)

En esta categoría se encuentran los ejercicios que implican tirar o levantar peso hacia nosotros, trabajando principalmente músculos como la espalda y los bíceps. Aquí, se realiza trabajo excéntrico, es decir, se trabaja en la fase de estiramiento del músculo. Algunos ejemplos clásicos son las dominadas y los remos.

Piernas (Leg)

Este grupo abarca todo lo relacionado con el entrenamiento de las piernas, desde los cuádriceps hasta los isquiotibiales y los gemelos. Ejercicios como el peso muerto y la sentadilla sumo son fundamentales en esta categoría.

La rutina Push Pull Leg es una forma estructurada de entrenamiento que divide los ejercicios en empuje (push), tracción (pull) y piernas (leg). Es una de las muchas formas de estructurar un programa de entrenamiento de hipertrofia muscular. Existen tres tipos principales de rutinas:

Rutinas de cuerpo entero (full body)

Estas rutinas incluyen ejercicios para los grupos musculares principales del cuerpo. Por lo general, se realizan uno o dos ejercicios para cada grupo muscular en cada sesión.

Rutinas divididas por hemisferios

Estas rutinas agrupan una serie de ejercicios para el tren superior o inferior. Se alternan sesiones de entrenamiento para el tren superior con sesiones para el tren inferior.

Rutinas divididas por grupos musculares o movimientos

Este tipo de rutinas agrupa músculos específicos en cada sesión. La rutina Weider es un ejemplo famoso de este tipo de estructura, donde se trabaja un grupo muscular diferente cada día.

La rutina Push Pull Leg se clasifica como una rutina dividida, ya que agrupa grupos musculares que trabajan simultáneamente en diferentes movimientos. Combina los conceptos de empuje, tracción y piernas para lograr una distribución óptima del entrenamiento de fuerza.

¿Rutina Full Body o Rutina Dividida? Descubriendo la Mejor Opción para la Hipertrofia Muscular

Si tu objetivo es la hipertrofia muscular, es posible que te hayas preguntado qué tipo de estructura de entrenamiento es la más beneficiosa. Un estudio realizado por Schoenfeld et al. (2015)(2) analizó las diferencias entre una rutina full body y una rutina dividida en términos de aumento de fuerza máxima y hipertrofia.

En este estudio, la rutina dividida utilizada no fue una rutina push pull leg, sino una rutina que agrupaba ejercicios de empuje y tracción en un día, ejercicios de piernas en otro día, y ejercicios de brazos y hombros en un tercer día. Los resultados mostraron que ambos tipos de rutinas son efectivos para aumentar la fuerza máxima, pero en términos de hipertrofia, el grupo que realizó una rutina full body obtuvo mejores resultados.

A pesar de esto, los autores concluyeron que la variable más importante para la hipertrofia es la frecuencia semanal de entrenamiento, más que el volumen de entrenamiento. Esta frecuencia debe ser alta para lograr los efectos deseados de hipertrofia.

Otro estudio realizado por Prieto G.P. et al. (2020)(1) examinó algunos mitos relacionados con la fuerza, incluyendo la cuestión de la estructura del entrenamiento para la hipertrofia muscular. Solo se encontraron tres estudios que abordaban este tema, y todos ellos sugirieron que las rutinas full body obtienen resultados ligeramente mejores que las rutinas divididas. Sin embargo, ninguno de estos estudios utilizó una rutina push pull leg en particular, sino otras formas de rutinas divididas. Por lo tanto, se necesitan más investigaciones científicas que comparen los efectos de una rutina full body con una rutina dividida push pull leg para obtener conclusiones más específicas.

Aprovecha al Máximo tu Entrenamiento con Drop Sets

El Programa de Entrenamiento con drop sets es una rutina enfocada en maximizar tus ganancias de masa muscular utilizando un método respaldado por la ciencia. Esta técnica consiste en realizar una serie inicial con carga elevada y pocas repeticiones hasta el fallo muscular. Inmediatamente después, sin descanso, se reduce la carga entre un 20% y un 40% y se realiza el máximo número de repeticiones posible.

Ventajas de la Rutina Push Pull Leg

La rutina Push Pull Leg ofrece numerosas ventajas en comparación con otros programas de entrenamiento. A continuación, mencionaremos las más importantes:

Mayor tiempo de recuperación y cargas más elevadas

Al trabajar diferentes grupos musculares en cada sesión, se permite un mayor tiempo de recuperación y la posibilidad de utilizar cargas de entrenamiento más pesadas. Esto genera mayor tensión muscular, estimulando así el crecimiento (1).

Estres metabólico y respuesta hormonal

Realizar varios ejercicios para un mismo grupo muscular en una sesión puede aumentar el estrés metabólico, lo que potencia la secreción hormonal anabólica, la inflamación celular y la isquemia muscular. Estos factores contribuyen al crecimiento muscular (1).

Menor fatiga general

Las rutinas push pull leg generan una menor fatiga general en comparación con otros tipos de entrenamiento, lo que permite una mejor recuperación entre sesiones y un menor riesgo de lesiones (3).

La Flexibilidad y Simplicidad de la Rutina Push Pull Leg

Una de las principales ventajas de la rutina Push Pull Leg es su simplicidad. Dividir y conquistar, como dijo Julio César. La segmentación clara de los ejercicios hace que sea fácil para los principiantes adentrarse en el mundo del fitness sin sentirse abrumados.

Además, al trabajar diferentes grupos musculares en cada día de entrenamiento, se permite un tiempo de recuperación más efectivo, lo cual es crucial para el crecimiento muscular y la prevención de lesiones (2).

Otra gran ventaja de la rutina Push Pull Leg es su adaptabilidad. Si tienes más tiempo disponible para entrenar en un día en particular, puedes realizar una sesión más larga. Si necesitas un día de descanso, la estructura de tres días por semana facilita la planificación de períodos de descanso activo.

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