▷ Curl femoral en máquina【1 Ejercicio clave en tu rutina】

El curl femoral en máquina, asimismo conocido como curl de pierna o leg curl, es un ejercicio que se efectúa para robustecer los músculos isquiotibiales, situados en la parte trasera del muslo. Este ejercicio puede efectuarse en máquina, con una banda flexible o aun usando el peso anatómico.

En el presente artículo examinamos en profundidad de qué manera se efectúa el curl femoral en máquina y sus diferentes variaciones.

¿Qué es el curl femoral en máquina?

El ejercicio de gimnasio «curl femoral» se refiere a un ejercicio de aislamiento que se enfoca en los músculos isquiotibiales, que se hallan en la parte trasera del muslo.

El curl femoral en máquina por ende, es un ejercicio de resistencia con pesas y de tipo específico; ya que cuyo músculo-objetivo es el adiestramiento concreto del femoral de la pierna.

¿Qué beneficios tiene el ejercicio curl femoral en máquina?

Las ventajas del ejercicio de curl femoral en máquina incluyen:

  1. Fortalecimiento de los músculos isquiotibiales: El curl femoral es de los mejores ejercicios para desarrollar la fuerza y ​​el tamaño de los músculos isquiotibiales, que son esenciales para la estabilidad y el movimiento de las caderas y las rodillas.
  2. Prevención de lesiones: Los músculos isquiotibiales son propensos a lesiones, singularmente en atletas que participan en deportes que requieren cambios de dirección o movimientos explosivos. Al robustecer los músculos isquiotibiales con el curl femoral, se puede reducir el peligro de lesiones en la parte trasera del muslo.
  3. Mejora del desempeño deportivo: Los músculos isquiotibiales son esenciales para el desempeño deportivo en una pluralidad de deportes, incluyendo correr, saltar y lanzar. Al progresar la fuerza y ​​el tamaño de los músculos isquiotibiales con el curl femoral, se puede prosperar el desempeño en estos deportes.
  4. Aislamiento muscular: El curl femoral es un ejercicio de aislamiento que se enfoca particularmente en los músculos isquiotibiales, lo que quiere decir que se pueden trabajar estos músculos de forma más eficaz que con ejercicios que implican múltiples conjuntos musculares.
  5. Pluralidad de adiestramiento: El curl femoral es un ejercicio polivalente que se puede efectuar con diferentes alteraciones y equipos, lo que deja una pluralidad de adiestramiento para eludir la monotonía en la rutina de ejercicios.

¿Qué géneros de curl femoral existen?

Existen diferentes géneros de curl femoral que se pueden efectuar con diferentes alteraciones y equipos, entre los que se encuentran:

Curl femoral tumbado

El curl femoral tumbado, es el ejercicio de femoral más frecuente y se efectúa recostado boca abajo en un banco. El ejercicio se efectúa doblando las piernas en la cadera y levantando los talones cara los glúteos mientras que se sostiene las rodillas fijas.

Para efectuar el curl femoral tumbado, prosigue los próximos pasos:

  1. Acuéstate boca abajo en un banco de curl femoral y ajusta la altura del banco a fin de que tus rodillas estén justo en la curva del banco y los rodillos acolchados queden justo sobre tus tobillos.
  2. Asegura tus pies bajo los rodillos acolchados, sosteniendo las rodillas fijas en el banco.
  3. Pone tus manos en los sujetes del banco para sostener el equilibrio y sostener la situación.
  4. Empieza doblando las piernas en la cadera, levantando los talones cara las nalgas mientras que sostienes las rodillas fijas en el banco.
  5. Mantén la contracción de los músculos isquiotibiales a lo largo de un segundo en la parte superior del movimiento y después baja poco a poco las piernas a la situación inicial.
  6. Repite el movimiento a lo largo del número deseado de reiteraciones.

Es esencial asegurarse de sostener la postura adecuada a lo largo de todo el ejercicio, eludiendo encorvar la espalda o arquear los hombros. Además de esto, es conveniente iniciar con un peso ligero y acrecentar gradualmente la carga para eludir lesiones.

Curl femoral sentado

Se efectúa sentado en una máquina de curl femoral. El ejercicio se efectúa doblando las piernas en la rodilla y levantando los talones cara los glúteos.

ℹ El curl femoral sentado es un ejercicio de adiestramiento de fuerza que se enfoca en los músculos isquiotibiales en la parte trasera del muslo.

Para efectuar apropiadamente el curl femoral sentado, prosigue los próximos pasos:

  1. Ajusta la máquina de curl femoral sentado a tu altura y nivel de resistencia. Si es la primera vez que utilizas la máquina, empieza con una resistencia baja hasta el momento en que te sientas cómodo con la técnica.
  2. Siéntate en la máquina con la espalda recta y los pies apoyados en los pedales, asegurándote de que tus rodillas estén on line con el eje de la máquina y tus muslos apoyados en la almohadilla del asiento.
  3. Pone las manos en las asas laterales de la máquina para estabilizarte.
  4. Empieza a plegar las piernas, llevando los talones cara tus glúteos. Asegúrate de sostener la espalda recta y no arquearla.
  5. Lleva las piernas cara atrás a su situación inicial, controlando el movimiento.
  6. Repite el ejercicio a lo largo del número deseado de reiteraciones.

Recuerda efectuar el ejercicio con control y enfocándote en la técnica conveniente para eludir lesiones y conseguir los mejores resultados.

Curl femoral de pie

Se efectúa de pie usando una banda de resistencia o una polea en un equipo de gimnasio. El ejercicio se efectúa doblando las piernas en la rodilla y levantando los talones cara las nalgas.

El curl femoral de pie es un ejercicio que trabaja los músculos isquiotibiales de la parte trasera de los muslos. Acá te explico de qué manera realizarlo:

  1. Colócate de pie con los pies separados a la distancia de las caderas y los brazos extendidos cara los lados del cuerpo.
  2. Sosten una banda de resistencia o una polea baja con las manos, sosteniendo los codos tenuemente flexionados.
  3. Mantén una buena postura, con los hombros cara atrás y el abdomen contraído.
  4. Levanta un pie del suelo y flexiona la rodilla a fin de que el talón se acerque a los glúteos.
  5. Mientras que sostienes la situación de la pierna flexionada, lleva el pie cara atrás y distanciado del cuerpo, estirando la banda de resistencia o el cable.
  6. Retorna poco a poco la pierna a la situación inicial y repite el movimiento para llenar la serie de reiteraciones.
  7. Entonces, cambia de pierna y efectúa exactamente la misma cantidad de reiteraciones.

ℹ Es esencial sostener una buena técnica y supervisar el movimiento en todo instante, eludiendo balancear el cuerpo o hacer trampa para llenar el ejercicio. Comienza con una resistencia baja y aumenta gradualmente conforme te sientas más fuerte y cómodo con el ejercicio.

Curl femoral unilateral

Se efectúa con una pierna a la vez para trabajar de forma asimétrica cada pierna. Este ejercicio puede efectuarse en cualquier situación (recostado, sentado o de pie).

Curl femoral norteño

Es una alteración avanzada del curl femoral que implica una resistencia máxima en el alzamiento del peso anatómico.

Se efectúa con la ayuda de un compañero o un equipo especializado que mantiene los tobillos, mientras que el individuo baja poco a poco cara el suelo controlando el peso anatómico y activando los músculos isquiotibiales.

Es esencial tomar en consideración que la realización adecuada del ejercicio es esencial para eludir lesiones y conseguir las ventajas del curl femoral.

¿Qué músculos activa el curl femoral tumbado?

El curl femoral tumbado es un ejercicio de adiestramiento de fuerza que se enfoca en los músculos isquiotibiales en la parte trasera del muslo.

El curl femoral tumbado trabaja primordialmente los isquiotibiales, mas asimismo trabaja uno de los primordiales músculos del gemelo, el gastrocnemio, que cruza las articulaciones del tobillo y la rodilla y desempeña un papel clave en la flexión de la rodilla en este ejercicio.

Estos músculos se contraen de forma concéntrica mientras que se efectúa la fase ascendiente del ejercicio (flexión de la rodilla) y después se extienden de forma excéntrica mientras que se efectúa la fase descendente (extensión de la rodilla).

Asimismo se activan los músculos estabilizadores de la cadera y los glúteos para sostener la situación adecuada del cuerpo a lo largo del ejercicio.

ℹ Por lo general, el curl femoral tumbado es una genial opción para robustecer y fortalecer los músculos isquiotibiales de forma eficaz.

¿Qué es mejor curl femoral sentado o recostado?

Los dos ejercicios de curl femoral tienen beneficios, y la elección entre ellos va a depender de tus objetivos de adiestramiento, nivel de condición física y preferencias personales.

El curl femoral sentado se efectúa en una máquina y se enfoca eminentemente en los músculos isquiotibiales de la parte trasera del muslo. Es buena opción para aquellos que procuran aislar particularmente esos músculos y eludir que otros músculos más grandes, como los glúteos o la espalda baja, asistan en el movimiento. Asimismo es más simple de supervisar la manera y eludir lesiones.

Por otra parte, el curl femoral recostado se efectúa en una colchoneta o banco y asimismo trabaja los músculos isquiotibiales, mas asimismo implica más los músculos de la cadera y la espalda baja para estabilizar el cuerpo a lo largo del movimiento. Es buena opción si buscas un ejercicio más funcional y que involucre múltiples conjuntos musculares.

ℹ Para resumir, los dos ejercicios son efectivos para trabajar los músculos isquiotibiales, mas el curl femoral sentado puede ser mejor para aislar esos músculos y eludir la participación de otros conjuntos musculares, al tiempo que el curl femoral recostado puede ser mejor si buscas un ejercicio más funcional y que involucre más músculos.

Lo idóneo sería agregar los dos ejercicios en tu rutina de adiestramiento para conseguir una pluralidad de estímulos y beneficios para el cuerpo.

Fallos comunes en el curl femoral

Al efectuar el curl femoral, es común cometer ciertos fallos que pueden reducir la eficiencia del ejercicio y acrecentar el peligro de lesiones. Ahora se mientan ciertos fallos más frecuentes en el curl femoral:

  1. No utilizar la técnica conveniente: Es esencial efectuar el ejercicio con una técnica conveniente para enfocarse en los músculos adecuados y eludir lesiones. Ciertos fallos comunes incluyen arquear la espalda, levantar las caderas o desplazar el cuerpo para asistir a levantar las piernas.
  2. Emplear demasiado peso: Si se usa un peso demasiado pesado, se puede comprometer la técnica conveniente y acrecentar el peligro de lesiones. Es esencial elegir un peso conveniente y gradualmente acrecentar la intensidad conforme el nivel de fuerza y resistencia.
  3. Efectuar el ejercicio demasiado veloz: Efectuar el ejercicio demasiado veloz puede reducir la tensión en los músculos y reducir la eficiencia del ejercicio. Es esencial efectuar el ejercicio con un ritmo incesante y controlado para enfocarse en los músculos y conseguir los mejores resultados.

Al eludir estos fallos comunes y sostener una técnica conveniente, se puede aumentar al máximo la eficiencia del curl femoral y disminuir al mínimo el peligro de lesiones.

Conclusión

ℹ Como conclusión, el ejercicio de curl femoral en máquina es una genial forma de robustecer los músculos isquiotibiales de la parte trasera del muslo.

Al trabajar estos músculos, se puede prosperar la estabilidad de la cadera y la rodilla, prevenir lesiones y progresar el desempeño deportivo en actividades que requieren fuerza y ​​potencia en las piernas, como correr, saltar y levantar peso.

Además de esto, el curl femoral en máquina asimismo puede asistir a corregir desequilibrios musculares en las piernas, ya que se puede trabajar cada pierna de forma individual y a niveles diferentes de resistencia.

Asimismo es un ejercicio de bajo impacto, lo que quiere decir que es menos agobiante para las articulaciones que otros ejercicios como correr o saltar.

Por tales razones, es esencial incluir el ejercicio de curl femoral en máquina en nuestra rutina de adiestramiento, en especial si se busca robustecer las piernas y prosperar el desempeño deportivo. Se aconseja efectuar el ejercicio con buena técnica, empezando con una resistencia baja y incrementando gradualmente la intensidad conforme se gana fuerza y se mejora la técnica.

Referencias bibliográficas

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